Louishic
07-20-2007, 07:24 PM
مصادر الكالسيوم الخالية من الحليب!العديد من الأشخاص، خصوصاً المراهقين والنساء، لا يحصلون على كمية كافية من الكالسيوم، وبالتالي فهم في خطر الإصابة بنخر العظام (2006/12/24 ,11:15)وكالاتالمزيد طب وصحة الحليب لَيس الجواب الوحيد: مصادر الكالسيوم الخالية من الحليب يعتبر الكالسيوم مصدر حيوي للجسم الإنساني وهو متوفر في العديد من المصادر النباتية والحيوانية
والكالسيوم ضروري لتشكيل وصيانة العظام والأسنان القوية
كما يساعد الكالسيوم على تَنظيم نبضات القلب وهو ضروري لتَخثر الدم
وبما أن الجسم لا يستطيع صنع الكالسيوم
يجب الحصول عليه من خلال الغذاء المستهلك
أما إذا كنت لا تحصل على بما فيه الكفاية، فان جسمك سيقوم بسرقته من عظامك
والكالسيوم هام جداً خصوصاً في مرحلة النمو
لكن يبدو أن العديد من الأشخاص، خصوصاً المراهقين والنساء، لا يحصلون على كمية كافية من الكالسيوم، وبالتالي فهم في خطر الإصابة بنخر العظام
ولكن عندما يفكر أكثر الناسِ بالمصادر الغذائية للكالسيوم، فهم يفكرون في الحليب ومنتجات ألبان الأخرى فقط
على أية حال، بعض الناس قد يكونون مصابين بحالة عدم تحمل اللاكتوز وبالتالي فهم لا يستطيعون هضم الألبان وربما يكونون مصابين بحساسية من الحليب
ولكن هناك مصادر أخرى من الكالسيوم لا تأتي من الألبان مثل عصير البرتقال، والحبوب وقطع الحبوب الخاصة بالإفطار وحليب الصويا المضاف إليها الكالسيوم، وتحتوي الوجبة الواحدة من هذه المواد على نفس كمية الكالسيوم من كوب الحليب - حوالي 300 ملليغرام
ويمكن لأي مكمل غذائي يحتوي على الكالسيوم أن يعوض أيضاً تلك الفجوة في حميتك، بالرغم من ذلك تبقى أفضل طريقة للحصول على الكالسيوم هي من خلال الأطعمة لأن جسمك يمتص الكالسيوم منها بطريقة أفضل
وتتوفر تشكيلة واسعة من المكملات الغذائية للأنواع المختلفة من الكالسيوم
عندما تختار أحدى مكملات الكالسيوم، أبحث عن العلامات التجارية الموثوق بها
تجنب الأطعمة التي تأتي من العظام، والصدف الملوث لأنها تَحتوي على معادن سامة
بعض المكملات الغذائية لا تملك موافقة إدارة الغذاء والدواء عليها، ولكنها قد تملك ختم معايير الجودة للنقاوة التي وضعها الصيادلة في الولايات المتحدة شاهدوا ما لم تشاهدوه في اي مكان اخر
صور صور صور صور صور صور
الأمريكية
وتحتوي هذه المكملات على نسبة تلوث ضئيلة جدا
أما أسهل طريقة لزيادة محتوى الكالسيوم في العديد من وجبات الطعام هو إضافة الحليب الجاف الخالي من الدسم إلى الحلويات، والخبر، والكعك، والشوربات، والمرق، وحتى كوب الحليب
تحتوي ملعقة الطعام من الحليب الجاف الخالي الدسم على 52 ملغرام من الكالسيوم، ويمكنك إضافة من 2 إلى 4 ملاعق طعام إلى أكثر الوصفات
وإليك كمية الكالسيوم التي تحتاج إليها وفقا للمخطط الموضح أدناه
تذكر بأن منتجات الألبان تعتبر الأغنى بمصادر الكالسيوم إذ يحتوي كوب الحليب على حوالي 300 ملليغرام، وهي ضرورية لكل أفراد العائلة
ويستثنى من ذلك الأطفال الرضع في الشهور الـ12الأولى، وفقا للأكاديميةَ الأمريكية لطب الأطفال يجب أن لا يعطى الأطفال الرضع الأقل من سنتان حليب البقر أو الحليب الخالي من الدسم خلال هذه الفترة
كميات الكالسيومِ الموصّى بها العمر (كمية كالسيوم بالملليغرامات) من الولادة إلى 6 شهور 210 من 6 شهور إلى سنة 270 من سنة إلى 3 سنوات 500 من سنوات4 إلى 8 سنوات 800 من 9 سنوات إلى 18 سنة 1،300 من 19 سنة إلى 50 سنة 1،000 من 51 سنة و أكبر 1،200 الحامل والمرضعة 1،000 مصادر غير حيوانية للكالسيوم مصدر الغذاء ( الكمية) الكالسيوم (ملغرام) فاصوليا اكوزي كوب واحد مسلوق 63 فاصوليا معلبة كوب واحد 128 فاصوليا سوداء كوب واحد مسلوق 47 فاصوليا سوداء منقطة كوب واحد 103 فاصوليا كبيرة معلبة كوب واحد 40 فاصوليا كرانبري كوب واحد مسلوق 89 فاصوليا فرنسية كوب واحد مسلوق 111 فاصوليا شمالية كوب واحد مسلوق 121 لوبياء كوب واحد مسلوق 50 فاصولياء ليمية كوب واحد مسلوق 32 بقلة ماش كوب واحد مسلوق 55 فاصوليا زرقاء كوب واحد مسلوق 128 فاصوليا وردية كوب واحد مسلوق 88 فاصوليا منقطة كوب واحد مسلوق 82 الفاصوليا مكررة معلبة كوب واحد 188 فول الصويا كوب واحد مسلوق 175 فول ابيض كوب واحد مسلوق 161 فاصوليا بيضا صغيرة كوب واحد مسلوق 131 فاصوليا مجنحة كوب واحد مسلوق 244 فاصولياء صفراء كوب واحد 110 بالإضافة إلى الحبوب: مصدر الغذائي الكمية الكالسيوم (ملغرام) الشوفان المجروش علبة 163 تاكو شيل صدفة واحدة 16 الخبز الأبيض القطعة 16 خبز الحنطة الكامل القطعة 18 المكسرات والبذور: المصدر الغذائي ( الكمية) الكالسيوم (ملغرام) لوز مجفف 24 حبة 75 بندق برازيلي 8 حبات 50 طحين كاروب كوب واحد 359 فستق مجفف 38 حبة 38 بذور السمسم ملعقة 10 بذور عباد الشمس مجففة أونسة 33 المأكولات بحرية: المصدر الغذائي ( الكمية) الكالسيوم (ملغرام) السلمون المعلب 3 أونسات 150 السردين المعلب (بالعظام) 6 قطع 250 محار كوب واحد 195 الخضار والخضراوات: المصدر الغذائي ( الكمية) الكالسيوم (ملغرام) يقطين اكرون مخبوز نصف كوب 45 يقطين بترنت نصف كوب 42 البنجر نصف كوب 82 فاصوليا سوداء كوب 42 قرنبيط، نصف كوب 21 الملفوف نصف كوب مسلوق 25 الملفوف الأحمر نصف كوب مسلوق 28 الجزر كوب واحد 19 جزر مسلوق نصف كوب 24 الملفوف الصيني نصف كوب مسلوق 79 الحمص كوب واحد مسلوق 80 الهندباء نصف كوب مسلوق 73 الثوم، 3 حصوص 16 كرنب نصف كوب مسلوق 47 الخردل نصف كوب مسلوق 52 البقدنوس، نصف كوب 39 بازلياء هندية كوب واحد 72 السبانخ نصف كوب مسلوق 122 اللفت نصف كوب 53 مصادر أخرى خالية من الحليب: المصدر الغذائي ( الكمية) الكالسيوم (ملغرام) أغار خام 3
5 أونس 2 أغار، مجفف 3
5 أونس 625 امارنث كوب واحد مسلوق 138 جذر بردوك كوب واحد مسلوق 62 قرنبيط ابيض نصف كوب مسلوق 17 الثوم المعمر خام ملعقة طعام 1 2 تين خام القطعة المتوسطة الحجم 18 تين مجفف 10 حبات 269 حمص كوب واحد 124 الأشنة الآيرلندية خام 3
5 أونس 72 عشب البحر خام 3
5 أونس 168 ترمس كوب واحد مسلوق 85 الدبس، ملعقة طعام واحدة 58 عصير البرتقال المدعم 12 أونس 40 بامية نصف كوب 50 بابايا، كوب واحد 72 توفو نصف كوب 258
lwh]v hg;hgsd,l hgohgdm lk hgpgdf!
lwh]v hg;hgsd,l hgohgdm lk hgpgdf!hgu]d] lk hgHaohw، ow,whً hglvhirdk ,hgkshx، gh dpwg,k ugn ;ldm ;htdm lk hg;hgsd,l، ,fhgjhgd til td o'v hgYwhfm fkov hgu/hl
(2006/12/24 ,11:15),;hghjhgl.d] 'f ,wpm
hgpgdf gَds hg[,hf hg,pd]: lwh]v hg;hgsd,l hgohgdm lk hgpgdf
dujfv hg;hgsd,l lw]v pd,d gg[sl hgYkshkd ,i, lj,tv td hgu]d] lk hglwh]v hgkfhjdm ,hgpd,hkdm<br><br> ,hg;hgsd,l qv,vd gja;dg ,wdhkm hgu/hl ,hgHskhk hgr,dm<br><br> ;lh dshu] hg;hgsd,l ugn jَk/dl kfqhj hgrgf ,i, qv,vd gjَoev hg]l<br><br> ,flh Hk hg[sl gh dsj'du wku hg;hgsd,l<br><br> d[f hgpw,g ugdi lk oghg hgy`hx hglsjig;<br><br> Hlh Y`h ;kj gh jpwg ugn flh tdi hg;thdm، thk [sl; sdr,l fsvrji lk u/hl;<br><br> ,hg;hgsd,l ihl []hً ow,whً td lvpgm hgkl,<br><br> g;k df], Hk hgu]d] lk hgHaohw، ow,whً hglvhirdk ,hgkshx، gh dpwg,k ugn ;ldm ;htdm lk hg;hgsd,l، ,fhgjhgd til td o'v hgYwhfm fkov hgu/hl<br><br> ,g;k uk]lh dt;v H;ev hgkhsِ fhglwh]v hgy`hzdm gg;hgsd,l، til dt;v,k td hgpgdf ,lkj[hj Hgfhk hgHovn tr'<br><br> ugn Hdm phg، fuq hgkhs r] d;,k,k lwhfdk fphgm u]l jplg hggh;j,. ,fhgjhgd til gh dsj'du,k iql hgHgfhk ,vflh d;,k,k lwhfdk fpshsdm lk hgpgdf<br><br> ,g;k ikh; lwh]v Hovn lk hg;hgsd,l gh jHjd lk hgHgfhk leg uwdv hgfvjrhg، ,hgpf,f ,r'u hgpf,f hgohwm fhgYt'hv ,pgdf hgw,dh hglqht Ygdih hg;hgsd,l، ,jpj,d hg,[fm hg,hp]m lk i`i hgl,h] ugn kts ;ldm hg;hgsd,l lk ;,f hgpgdf - p,hgd 300 lggdyvhl<br><br> ,dl;k gHd l;lg y`hzd dpj,d ugn hg;hgsd,l Hk du,q Hdqhً jg; hgt[,m td pldj;، fhgvyl lk `g; jfrn Htqg 'vdrm ggpw,g ugn hg;hgsd,l id lk oghg hgH'ulm gHk [sl; dljw hg;hgsd,l lkih f'vdrm Htqg<br><br> ,jj,tv ja;dgm ,hsum lk hgl;lghj hgy`hzdm ggHk,hu hglojgtm lk hg;hgsd,l<br><br> uk]lh jojhv Hp]n l;lghj hg;hgsd,l، Hfpe uk hgughlhj hgj[hvdm hgl,e,r fih<br><br> j[kf hgH'ulm hgjd jHjd lk hgu/hl، ,hgw]t hglg,e gHkih jَpj,d ugn luh]k shlm<br><br> fuq hgl;lghj hgy`hzdm gh jlg; l,htrm Y]hvm hgy`hx ,hg],hx ugdih، ,g;kih r] jlg; ojl luhddv hg[,]m ggkrh,m hgjd ,quih hgwdh]gm td hg,ghdhj hgljp]m hgHlvd;dm<br><br> ,jpj,d i`i hgl;lghj ugn ksfm jg,e qzdgm []h<br><br> Hlh Hsig 'vdrm g.dh]m lpj,n hg;hgsd,l td hgu]d] lk ,[fhj hg'uhl i, Yqhtm hgpgdf hg[ht hgohgd lk hg]sl Ygn hgpg,dhj، ,hgofv، ,hg;u;، ,hga,vfhj، ,hglvr، ,pjn ;,f hgpgdf<br><br> jpj,d lgurm hg'uhl lk hgpgdf hg[ht hgohgd hg]sl ugn 52 lgyvhl lk hg;hgsd,l، ,dl;k; Yqhtm lk 2 Ygn 4 lghur 'uhl Ygn H;ev hg,wthj<br><br> ,Ygd; ;ldm hg;hgsd,l hgjd jpjh[ Ygdih ,trh gglo'' hgl,qp H]khi<br><br> j`;v fHk lkj[hj hgHgfhk jujfv hgHykn flwh]v hg;hgsd,l Y` dpj,d ;,f hgpgdf ugn p,hgd 300 lggdyvhl، ,id qv,vdm g;g Htvh] hguhzgm<br><br> ,dsjekn lk `g; hgH'thg hgvqu td hgai,v hgـ12hgH,gn، ,trh ggH;h]dldmَ hgHlvd;dm g'f hgH'thg d[f Hk gh du'n hgH'thg hgvqu hgHrg lk skjhk pgdf hgfrv H, hgpgdf hgohgd lk hg]sl oghg i`i hgtjvm<br><br> ;ldhj hg;hgsd,lِ hgl,wّn fih hgulv (;ldm ;hgsd,l fhglggdyvhlhj) lk hg,gh]m Ygn 6 ai,v 210 lk 6 ai,v Ygn skm 270 lk skm Ygn 3 sk,hj 500 lk sk,hj4 Ygn 8 sk,hj 800 lk 9 sk,hj Ygn 18 skm 1،300 lk 19 skm Ygn 50 skm 1،000 lk 51 skm , H;fv 1،200 hgphlg ,hglvqum 1،000 lwh]v ydv pd,hkdm gg;hgsd,l lw]v hgy`hx ( hg;ldm) hg;hgsd,l (lgyvhl) thw,gdh h;,.d ;,f ,hp] lsg,r 63 thw,gdh lugfm ;,f ,hp] 128 thw,gdh s,]hx ;,f ,hp] lsg,r 47 thw,gdh s,]hx lkr'm ;,f ,hp] 103 thw,gdh ;fdvm lugfm ;,f ,hp] 40 thw,gdh ;vhkfvd ;,f ,hp] lsg,r 89 thw,gdh tvksdm ;,f ,hp] lsg,r 111 thw,gdh alhgdm ;,f ,hp] lsg,r 121 g,fdhx ;,f ,hp] lsg,r 50 thw,gdhx gdldm ;,f ,hp] lsg,r 32 frgm lha ;,f ,hp] lsg,r 55 thw,gdh .vrhx ;,f ,hp] lsg,r 128 thw,gdh ,v]dm ;,f ,hp] lsg,r 88 thw,gdh lkr'm ;,f ,hp] lsg,r 82 hgthw,gdh l;vvm lugfm ;,f ,hp] 188 t,g hgw,dh ;,f ,hp] lsg,r 175 t,g hfdq ;,f ,hp] lsg,r 161 thw,gdh fdqh wydvm ;,f ,hp] lsg,r 131 thw,gdh l[kpm ;,f ,hp] lsg,r 244 thw,gdhx wtvhx ;,f ,hp] 110 fhgYqhtm Ygn hgpf,f: lw]v hgy`hzd hg;ldm hg;hgsd,l (lgyvhl) hga,thk hgl[v,a ugfm 163 jh;, adg w]tm ,hp]m 16 hgof. hgHfdq hgr'um 16 of. hgpk'm hg;hlg hgr'um 18 hgl;svhj ,hgf`,v: hglw]v hgy`hzd ( hg;ldm) hg;hgsd,l (lgyvhl) g,. l[tt 24 pfm 75 fk]r fvh.dgd 8 pfhj 50 'pdk ;hv,f ;,f ,hp] 359 tsjr l[tt 38 pfm 38 f`,v hgslsl lgurm 10 f`,v ufh] hgals l[ttm H,ksm 33 hglH;,ghj fpvdm: hglw]v hgy`hzd ( hg;ldm) hg;hgsd,l (lgyvhl) hgsgl,k hglugf 3 H,kshj 150 hgsv]dk hglugf (fhgu/hl) 6 r'u 250 lphv ;,f ,hp] 195 hgoqhv ,hgoqvh,hj: hglw]v hgy`hzd ( hg;ldm) hg;hgsd,l (lgyvhl) dr'dk h;v,k lof,. kwt ;,f 45 dr'dk fjvkj kwt ;,f 42 hgfk[v kwt ;,f 82 thw,gdh s,]hx ;,f 42 rvkfd'، kwt ;,f 21 hglgt,t kwt ;,f lsg,r 25 hglgt,t hgHplv kwt ;,f lsg,r 28 hg[.v ;,f ,hp] 19 [.v lsg,r kwt ;,f 24 hglgt,t hgwdkd kwt ;,f lsg,r 79 hgplw ;,f ,hp] lsg,r 80 hgik]fhx kwt ;,f lsg,r 73 hge,l، 3 pw,w 16 ;vkf kwt ;,f lsg,r 47 hgov]g kwt ;,f lsg,r 52 hgfr]k,s، kwt ;,f 39 fh.gdhx ik]dm ;,f ,hp] 72 hgsfhko kwt ;,f lsg,r 122 hggtj kwt ;,f 53 lwh]v Hovn ohgdm lk hgpgdf: hglw]v hgy`hzd ( hg;ldm) hg;hgsd,l (lgyvhl) Hyhv ohl 3<br><br>5 H,ks 2 Hyhv، l[tt 3<br><br>5 H,ks 625 hlhvke ;,f ,hp] lsg,r 138 [`v fv],; ;,f ,hp] lsg,r 62 rvkfd' hfdq kwt ;,f lsg,r 17 hge,l hglulv ohl lgurm 'uhl 1 2 jdk ohl hgr'um hglj,s'm hgp[l 18 jdk l[tt 10 pfhj 269 plw ;,f ,hp] 124 hgHakm hgNdvgk]dm ohl 3<br><br>5 H,ks 72 uaf hgfpv ohl 3<br><br>5 H,ks 168 jvls ;,f ,hp] lsg,r 85 hg]fs، lgurm 'uhl ,hp]m 58 uwdv hgfvjrhg hgl]ul 12 H,ks 40 fhldm kwt ;,f 50 fhfhdh، ;,f ,hp] 72 j,t, kwt ;,f 258
والكالسيوم ضروري لتشكيل وصيانة العظام والأسنان القوية
كما يساعد الكالسيوم على تَنظيم نبضات القلب وهو ضروري لتَخثر الدم
وبما أن الجسم لا يستطيع صنع الكالسيوم
يجب الحصول عليه من خلال الغذاء المستهلك
أما إذا كنت لا تحصل على بما فيه الكفاية، فان جسمك سيقوم بسرقته من عظامك
والكالسيوم هام جداً خصوصاً في مرحلة النمو
لكن يبدو أن العديد من الأشخاص، خصوصاً المراهقين والنساء، لا يحصلون على كمية كافية من الكالسيوم، وبالتالي فهم في خطر الإصابة بنخر العظام
ولكن عندما يفكر أكثر الناسِ بالمصادر الغذائية للكالسيوم، فهم يفكرون في الحليب ومنتجات ألبان الأخرى فقط
على أية حال، بعض الناس قد يكونون مصابين بحالة عدم تحمل اللاكتوز وبالتالي فهم لا يستطيعون هضم الألبان وربما يكونون مصابين بحساسية من الحليب
ولكن هناك مصادر أخرى من الكالسيوم لا تأتي من الألبان مثل عصير البرتقال، والحبوب وقطع الحبوب الخاصة بالإفطار وحليب الصويا المضاف إليها الكالسيوم، وتحتوي الوجبة الواحدة من هذه المواد على نفس كمية الكالسيوم من كوب الحليب - حوالي 300 ملليغرام
ويمكن لأي مكمل غذائي يحتوي على الكالسيوم أن يعوض أيضاً تلك الفجوة في حميتك، بالرغم من ذلك تبقى أفضل طريقة للحصول على الكالسيوم هي من خلال الأطعمة لأن جسمك يمتص الكالسيوم منها بطريقة أفضل
وتتوفر تشكيلة واسعة من المكملات الغذائية للأنواع المختلفة من الكالسيوم
عندما تختار أحدى مكملات الكالسيوم، أبحث عن العلامات التجارية الموثوق بها
تجنب الأطعمة التي تأتي من العظام، والصدف الملوث لأنها تَحتوي على معادن سامة
بعض المكملات الغذائية لا تملك موافقة إدارة الغذاء والدواء عليها، ولكنها قد تملك ختم معايير الجودة للنقاوة التي وضعها الصيادلة في الولايات المتحدة شاهدوا ما لم تشاهدوه في اي مكان اخر
صور صور صور صور صور صور
الأمريكية
وتحتوي هذه المكملات على نسبة تلوث ضئيلة جدا
أما أسهل طريقة لزيادة محتوى الكالسيوم في العديد من وجبات الطعام هو إضافة الحليب الجاف الخالي من الدسم إلى الحلويات، والخبر، والكعك، والشوربات، والمرق، وحتى كوب الحليب
تحتوي ملعقة الطعام من الحليب الجاف الخالي الدسم على 52 ملغرام من الكالسيوم، ويمكنك إضافة من 2 إلى 4 ملاعق طعام إلى أكثر الوصفات
وإليك كمية الكالسيوم التي تحتاج إليها وفقا للمخطط الموضح أدناه
تذكر بأن منتجات الألبان تعتبر الأغنى بمصادر الكالسيوم إذ يحتوي كوب الحليب على حوالي 300 ملليغرام، وهي ضرورية لكل أفراد العائلة
ويستثنى من ذلك الأطفال الرضع في الشهور الـ12الأولى، وفقا للأكاديميةَ الأمريكية لطب الأطفال يجب أن لا يعطى الأطفال الرضع الأقل من سنتان حليب البقر أو الحليب الخالي من الدسم خلال هذه الفترة
كميات الكالسيومِ الموصّى بها العمر (كمية كالسيوم بالملليغرامات) من الولادة إلى 6 شهور 210 من 6 شهور إلى سنة 270 من سنة إلى 3 سنوات 500 من سنوات4 إلى 8 سنوات 800 من 9 سنوات إلى 18 سنة 1،300 من 19 سنة إلى 50 سنة 1،000 من 51 سنة و أكبر 1،200 الحامل والمرضعة 1،000 مصادر غير حيوانية للكالسيوم مصدر الغذاء ( الكمية) الكالسيوم (ملغرام) فاصوليا اكوزي كوب واحد مسلوق 63 فاصوليا معلبة كوب واحد 128 فاصوليا سوداء كوب واحد مسلوق 47 فاصوليا سوداء منقطة كوب واحد 103 فاصوليا كبيرة معلبة كوب واحد 40 فاصوليا كرانبري كوب واحد مسلوق 89 فاصوليا فرنسية كوب واحد مسلوق 111 فاصوليا شمالية كوب واحد مسلوق 121 لوبياء كوب واحد مسلوق 50 فاصولياء ليمية كوب واحد مسلوق 32 بقلة ماش كوب واحد مسلوق 55 فاصوليا زرقاء كوب واحد مسلوق 128 فاصوليا وردية كوب واحد مسلوق 88 فاصوليا منقطة كوب واحد مسلوق 82 الفاصوليا مكررة معلبة كوب واحد 188 فول الصويا كوب واحد مسلوق 175 فول ابيض كوب واحد مسلوق 161 فاصوليا بيضا صغيرة كوب واحد مسلوق 131 فاصوليا مجنحة كوب واحد مسلوق 244 فاصولياء صفراء كوب واحد 110 بالإضافة إلى الحبوب: مصدر الغذائي الكمية الكالسيوم (ملغرام) الشوفان المجروش علبة 163 تاكو شيل صدفة واحدة 16 الخبز الأبيض القطعة 16 خبز الحنطة الكامل القطعة 18 المكسرات والبذور: المصدر الغذائي ( الكمية) الكالسيوم (ملغرام) لوز مجفف 24 حبة 75 بندق برازيلي 8 حبات 50 طحين كاروب كوب واحد 359 فستق مجفف 38 حبة 38 بذور السمسم ملعقة 10 بذور عباد الشمس مجففة أونسة 33 المأكولات بحرية: المصدر الغذائي ( الكمية) الكالسيوم (ملغرام) السلمون المعلب 3 أونسات 150 السردين المعلب (بالعظام) 6 قطع 250 محار كوب واحد 195 الخضار والخضراوات: المصدر الغذائي ( الكمية) الكالسيوم (ملغرام) يقطين اكرون مخبوز نصف كوب 45 يقطين بترنت نصف كوب 42 البنجر نصف كوب 82 فاصوليا سوداء كوب 42 قرنبيط، نصف كوب 21 الملفوف نصف كوب مسلوق 25 الملفوف الأحمر نصف كوب مسلوق 28 الجزر كوب واحد 19 جزر مسلوق نصف كوب 24 الملفوف الصيني نصف كوب مسلوق 79 الحمص كوب واحد مسلوق 80 الهندباء نصف كوب مسلوق 73 الثوم، 3 حصوص 16 كرنب نصف كوب مسلوق 47 الخردل نصف كوب مسلوق 52 البقدنوس، نصف كوب 39 بازلياء هندية كوب واحد 72 السبانخ نصف كوب مسلوق 122 اللفت نصف كوب 53 مصادر أخرى خالية من الحليب: المصدر الغذائي ( الكمية) الكالسيوم (ملغرام) أغار خام 3
5 أونس 2 أغار، مجفف 3
5 أونس 625 امارنث كوب واحد مسلوق 138 جذر بردوك كوب واحد مسلوق 62 قرنبيط ابيض نصف كوب مسلوق 17 الثوم المعمر خام ملعقة طعام 1 2 تين خام القطعة المتوسطة الحجم 18 تين مجفف 10 حبات 269 حمص كوب واحد 124 الأشنة الآيرلندية خام 3
5 أونس 72 عشب البحر خام 3
5 أونس 168 ترمس كوب واحد مسلوق 85 الدبس، ملعقة طعام واحدة 58 عصير البرتقال المدعم 12 أونس 40 بامية نصف كوب 50 بابايا، كوب واحد 72 توفو نصف كوب 258
lwh]v hg;hgsd,l hgohgdm lk hgpgdf!
lwh]v hg;hgsd,l hgohgdm lk hgpgdf!hgu]d] lk hgHaohw، ow,whً hglvhirdk ,hgkshx، gh dpwg,k ugn ;ldm ;htdm lk hg;hgsd,l، ,fhgjhgd til td o'v hgYwhfm fkov hgu/hl
(2006/12/24 ,11:15),;hghjhgl.d] 'f ,wpm
hgpgdf gَds hg[,hf hg,pd]: lwh]v hg;hgsd,l hgohgdm lk hgpgdf
dujfv hg;hgsd,l lw]v pd,d gg[sl hgYkshkd ,i, lj,tv td hgu]d] lk hglwh]v hgkfhjdm ,hgpd,hkdm<br><br> ,hg;hgsd,l qv,vd gja;dg ,wdhkm hgu/hl ,hgHskhk hgr,dm<br><br> ;lh dshu] hg;hgsd,l ugn jَk/dl kfqhj hgrgf ,i, qv,vd gjَoev hg]l<br><br> ,flh Hk hg[sl gh dsj'du wku hg;hgsd,l<br><br> d[f hgpw,g ugdi lk oghg hgy`hx hglsjig;<br><br> Hlh Y`h ;kj gh jpwg ugn flh tdi hg;thdm، thk [sl; sdr,l fsvrji lk u/hl;<br><br> ,hg;hgsd,l ihl []hً ow,whً td lvpgm hgkl,<br><br> g;k df], Hk hgu]d] lk hgHaohw، ow,whً hglvhirdk ,hgkshx، gh dpwg,k ugn ;ldm ;htdm lk hg;hgsd,l، ,fhgjhgd til td o'v hgYwhfm fkov hgu/hl<br><br> ,g;k uk]lh dt;v H;ev hgkhsِ fhglwh]v hgy`hzdm gg;hgsd,l، til dt;v,k td hgpgdf ,lkj[hj Hgfhk hgHovn tr'<br><br> ugn Hdm phg، fuq hgkhs r] d;,k,k lwhfdk fphgm u]l jplg hggh;j,. ,fhgjhgd til gh dsj'du,k iql hgHgfhk ,vflh d;,k,k lwhfdk fpshsdm lk hgpgdf<br><br> ,g;k ikh; lwh]v Hovn lk hg;hgsd,l gh jHjd lk hgHgfhk leg uwdv hgfvjrhg، ,hgpf,f ,r'u hgpf,f hgohwm fhgYt'hv ,pgdf hgw,dh hglqht Ygdih hg;hgsd,l، ,jpj,d hg,[fm hg,hp]m lk i`i hgl,h] ugn kts ;ldm hg;hgsd,l lk ;,f hgpgdf - p,hgd 300 lggdyvhl<br><br> ,dl;k gHd l;lg y`hzd dpj,d ugn hg;hgsd,l Hk du,q Hdqhً jg; hgt[,m td pldj;، fhgvyl lk `g; jfrn Htqg 'vdrm ggpw,g ugn hg;hgsd,l id lk oghg hgH'ulm gHk [sl; dljw hg;hgsd,l lkih f'vdrm Htqg<br><br> ,jj,tv ja;dgm ,hsum lk hgl;lghj hgy`hzdm ggHk,hu hglojgtm lk hg;hgsd,l<br><br> uk]lh jojhv Hp]n l;lghj hg;hgsd,l، Hfpe uk hgughlhj hgj[hvdm hgl,e,r fih<br><br> j[kf hgH'ulm hgjd jHjd lk hgu/hl، ,hgw]t hglg,e gHkih jَpj,d ugn luh]k shlm<br><br> fuq hgl;lghj hgy`hzdm gh jlg; l,htrm Y]hvm hgy`hx ,hg],hx ugdih، ,g;kih r] jlg; ojl luhddv hg[,]m ggkrh,m hgjd ,quih hgwdh]gm td hg,ghdhj hgljp]m hgHlvd;dm<br><br> ,jpj,d i`i hgl;lghj ugn ksfm jg,e qzdgm []h<br><br> Hlh Hsig 'vdrm g.dh]m lpj,n hg;hgsd,l td hgu]d] lk ,[fhj hg'uhl i, Yqhtm hgpgdf hg[ht hgohgd lk hg]sl Ygn hgpg,dhj، ,hgofv، ,hg;u;، ,hga,vfhj، ,hglvr، ,pjn ;,f hgpgdf<br><br> jpj,d lgurm hg'uhl lk hgpgdf hg[ht hgohgd hg]sl ugn 52 lgyvhl lk hg;hgsd,l، ,dl;k; Yqhtm lk 2 Ygn 4 lghur 'uhl Ygn H;ev hg,wthj<br><br> ,Ygd; ;ldm hg;hgsd,l hgjd jpjh[ Ygdih ,trh gglo'' hgl,qp H]khi<br><br> j`;v fHk lkj[hj hgHgfhk jujfv hgHykn flwh]v hg;hgsd,l Y` dpj,d ;,f hgpgdf ugn p,hgd 300 lggdyvhl، ,id qv,vdm g;g Htvh] hguhzgm<br><br> ,dsjekn lk `g; hgH'thg hgvqu td hgai,v hgـ12hgH,gn، ,trh ggH;h]dldmَ hgHlvd;dm g'f hgH'thg d[f Hk gh du'n hgH'thg hgvqu hgHrg lk skjhk pgdf hgfrv H, hgpgdf hgohgd lk hg]sl oghg i`i hgtjvm<br><br> ;ldhj hg;hgsd,lِ hgl,wّn fih hgulv (;ldm ;hgsd,l fhglggdyvhlhj) lk hg,gh]m Ygn 6 ai,v 210 lk 6 ai,v Ygn skm 270 lk skm Ygn 3 sk,hj 500 lk sk,hj4 Ygn 8 sk,hj 800 lk 9 sk,hj Ygn 18 skm 1،300 lk 19 skm Ygn 50 skm 1،000 lk 51 skm , H;fv 1،200 hgphlg ,hglvqum 1،000 lwh]v ydv pd,hkdm gg;hgsd,l lw]v hgy`hx ( hg;ldm) hg;hgsd,l (lgyvhl) thw,gdh h;,.d ;,f ,hp] lsg,r 63 thw,gdh lugfm ;,f ,hp] 128 thw,gdh s,]hx ;,f ,hp] lsg,r 47 thw,gdh s,]hx lkr'm ;,f ,hp] 103 thw,gdh ;fdvm lugfm ;,f ,hp] 40 thw,gdh ;vhkfvd ;,f ,hp] lsg,r 89 thw,gdh tvksdm ;,f ,hp] lsg,r 111 thw,gdh alhgdm ;,f ,hp] lsg,r 121 g,fdhx ;,f ,hp] lsg,r 50 thw,gdhx gdldm ;,f ,hp] lsg,r 32 frgm lha ;,f ,hp] lsg,r 55 thw,gdh .vrhx ;,f ,hp] lsg,r 128 thw,gdh ,v]dm ;,f ,hp] lsg,r 88 thw,gdh lkr'm ;,f ,hp] lsg,r 82 hgthw,gdh l;vvm lugfm ;,f ,hp] 188 t,g hgw,dh ;,f ,hp] lsg,r 175 t,g hfdq ;,f ,hp] lsg,r 161 thw,gdh fdqh wydvm ;,f ,hp] lsg,r 131 thw,gdh l[kpm ;,f ,hp] lsg,r 244 thw,gdhx wtvhx ;,f ,hp] 110 fhgYqhtm Ygn hgpf,f: lw]v hgy`hzd hg;ldm hg;hgsd,l (lgyvhl) hga,thk hgl[v,a ugfm 163 jh;, adg w]tm ,hp]m 16 hgof. hgHfdq hgr'um 16 of. hgpk'm hg;hlg hgr'um 18 hgl;svhj ,hgf`,v: hglw]v hgy`hzd ( hg;ldm) hg;hgsd,l (lgyvhl) g,. l[tt 24 pfm 75 fk]r fvh.dgd 8 pfhj 50 'pdk ;hv,f ;,f ,hp] 359 tsjr l[tt 38 pfm 38 f`,v hgslsl lgurm 10 f`,v ufh] hgals l[ttm H,ksm 33 hglH;,ghj fpvdm: hglw]v hgy`hzd ( hg;ldm) hg;hgsd,l (lgyvhl) hgsgl,k hglugf 3 H,kshj 150 hgsv]dk hglugf (fhgu/hl) 6 r'u 250 lphv ;,f ,hp] 195 hgoqhv ,hgoqvh,hj: hglw]v hgy`hzd ( hg;ldm) hg;hgsd,l (lgyvhl) dr'dk h;v,k lof,. kwt ;,f 45 dr'dk fjvkj kwt ;,f 42 hgfk[v kwt ;,f 82 thw,gdh s,]hx ;,f 42 rvkfd'، kwt ;,f 21 hglgt,t kwt ;,f lsg,r 25 hglgt,t hgHplv kwt ;,f lsg,r 28 hg[.v ;,f ,hp] 19 [.v lsg,r kwt ;,f 24 hglgt,t hgwdkd kwt ;,f lsg,r 79 hgplw ;,f ,hp] lsg,r 80 hgik]fhx kwt ;,f lsg,r 73 hge,l، 3 pw,w 16 ;vkf kwt ;,f lsg,r 47 hgov]g kwt ;,f lsg,r 52 hgfr]k,s، kwt ;,f 39 fh.gdhx ik]dm ;,f ,hp] 72 hgsfhko kwt ;,f lsg,r 122 hggtj kwt ;,f 53 lwh]v Hovn ohgdm lk hgpgdf: hglw]v hgy`hzd ( hg;ldm) hg;hgsd,l (lgyvhl) Hyhv ohl 3<br><br>5 H,ks 2 Hyhv، l[tt 3<br><br>5 H,ks 625 hlhvke ;,f ,hp] lsg,r 138 [`v fv],; ;,f ,hp] lsg,r 62 rvkfd' hfdq kwt ;,f lsg,r 17 hge,l hglulv ohl lgurm 'uhl 1 2 jdk ohl hgr'um hglj,s'm hgp[l 18 jdk l[tt 10 pfhj 269 plw ;,f ,hp] 124 hgHakm hgNdvgk]dm ohl 3<br><br>5 H,ks 72 uaf hgfpv ohl 3<br><br>5 H,ks 168 jvls ;,f ,hp] lsg,r 85 hg]fs، lgurm 'uhl ,hp]m 58 uwdv hgfvjrhg hgl]ul 12 H,ks 40 fhldm kwt ;,f 50 fhfhdh، ;,f ,hp] 72 j,t, kwt ;,f 258