اين يوجد فيتامين د ؟

فيتامين (د) فيتامين دال هو العنصر القابلة للذوبان ، مما يعني أنك بحاجة إلى أكل الدهون لاستيعاب ذلك . وبطبيعة الحال وجدت أساسا في زيوت الأسماك ، والأسماك الدهنية ، وإلى حد أقل في الكبد ولحم البقر والجبن ، صفار البيض ، وبعض الفطر .
فيتامين (د) يرصد أيضا بشكل طبيعي من قبل الجسم عند تعرض الجلد لأشعة الشمس ، وبالتالي ، يسمى فيتامين الشمس .

بالإضافة إلى ذلك ، يتم إضافة فيتامين (د) على نطاق واسع لكثير من الأطعمة مثل الحليب وعصير البرتقال ، ويمكن أيضا ببساطة أن تستهلك باعتبارها تكملة . وفيما يلي قائمة من الأطعمة عالية فيتامين (د) .

زيت كبد سمك القد
كان زيت كبد سمك القد تكملة شعبية لسنوات عديدة ، وبطبيعة الحال يحتوي على مستويات عالية جدا من فيتامين (أ) وفيتامين (د) الذي يوفر زيت كبد 10001iu )1667٪ dv) لكل 100 غرام .

السمك
هناك العديد من أنواع مختلفة من الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د) عادة يحتوي السمك الغير مطهي على فيتامين (د) أكثر من المطبوخة ، وسيتضمن تخفيض المادة الدهنية أكثر من تخفيضات العجاف .
علاوة على ذلك ، سوف تجد الأسماك المعلبة بها زيت وعادة ما يؤكل السمك الغير مطهي في شكل السوشي .
وتوفر الرنجة فيتامين (د) أكثر بحوالي 1628iu )271٪ dv) لكل 100 غرام حصة ، ، السلمون المعلب (127٪ dv) ، والماكريل الخام (60٪ dv) ، وجبات السردين (45٪ dv) ، الماكريل المعلب (42٪ dv) ، وزيت سمك التونة المعبأة (39٪ dv) .

المحار
المحار هي مصدر كبير لل فيتامين b12 بالإضافة إلى فيتامينd ، ، الزنك ، الحديد ، المنجنيز ، السيلينيوم ، و النحاس .
كما يحتوي المحار على نسب مرتفعة من الكوليسترول ويجب أن تؤكل في الاعتدال من قبل الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية .

الكافيار (الأسود والأحمر)
الكافيار هو عنصر مشترك في السوشي وأكثر وبأسعار معقولة ، يوفر الكافيار 232iu )58٪ dv) من فيتامين d لكل 100 غرام حصة ، أو 37.1iu )9٪ dv) لكل ملعقة صغيرة .

الصويا (التوفو وحليب الصويا)
منتجات الصويا المحصنة بها كل من فيتامين (د) و الكالسيوم . ويمكن للتوفو المدعم بتوفير ما يصل إلى 157iu )39٪ dv) من فيتامين d لكل 100 غرام حصة ، أو 44iu)11٪ dv) للأونصة .
حليب الصويا يمكن أن توفر ما يصل إلى 49iu )12٪ dv) من فيتامين d لكل 100 غرام حصة ، 119iu )30٪ dv) لكل كوب .

كميات فيتامين (د) تختلف على نطاق واسع بين المنتجات ، لذلك يجب التأكد من مراجعة الحقائق التغذية لمحتوى فيتامين (د) .

العصائر ومنتجات الالبان
منتجات الألبان هي بالفعل عالية في الكالسيوم ، لذلك فمن المنطقي تناول حليب فيتامين د يمكن أن توفر ما يصل إلى 52.0iu (13٪ dv) من فيتامين d لكل 100 غرام حصة ، 127iu (32٪ dv) لكل كوب . يمكن توفير ما يصل إلى الجبن 6.6iu (2٪ dv) في بوصة مكعبة ، ويتيح الزبدة 7.8iu (2٪ dv) في ملعقة واحدة . فحص العلامات التغذية لكميات الدقيق .

البيض
البيض هو المصدر الجيد من فيتامين b12 ، بالإضافة إلى فيتامين d ، و البروتين . البيض يوفر 37.0iu) 9٪ dv) من فيتامين d لكل 100 غرام حصة ، أو 17.0iu) ٪ dv) في البيض المقلي كبيرة .

الفطر
الفطر غني بفوائده الغذائية العالية مثل فيتامين d ، و فيتامين b5 (حمض البانتوثينيك) و النحاس .
الفطر المطبوخ يوفر 27.0iu) 7٪ dv) لكل 100 غرام حصة ، أو 7.6iu ) 2٪ dv) للأونصة .

دراسات وابحاث
اثبتت الدراسات بوجود اطعمة تحتوي على فيتامين (د) وغالبا ما تكون في كميات صغيرة جدا . الأطعمة التي توفر فيتامين (د) ما يلي:
• الأسماك الدهنية ، مثل سمك التونة والماكريل والسلمون
• الأطعمة المحصنة مع فيتامين (د) ، مثل بعض منتجات الألبان وعصير البرتقال وحليب الصويا ، والحبوب
• لحوم البقر والكبد
• الجبن
• صفار البيض
تشير الدراسات إلى أن عادة فقط حوالي 20٪ من فيتامين (د) نحصل عليه من خلال النظام الغذائي الخاص بك بالأطعمة التي نتناولها لنحصل على ما يكفي من فيتامين d .