9 طرق طبيعية لتخفيف التعب عند النساء الحوامل

إذا كٌنتى حاملًا ومرهقًه ، فأنتى لستى وحدك. أظهرت الأبحاث أن 90 في المائة من النساء يعانين من إجهاد الحمل ، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

بينما يتوقع معظم الآباء أن يشعروا بالتعب بمجرد وصول الطفل ، فإن التعب الشديد والمستمر الذي تعاني منه العديد من النساء أثناء الحمل يمكن أن يكون مفاجأة.*وفي بعض الأحيان ، يكون التعب أثناء الحمل علامة جيدة. إنه يشير إلى أن جسمك ينتٌج الهرمونات اللازمة للحفاظ على حياة جديدة. هيا بنا نتعرف على أسباب التعب والحمل الطبيعي.
ما الذي يسبب التعب أثناء الحمل؟
يحدث الحمل الكثير من التغييرات في جسمٌك ، وبعض هذه التغييرات قد تجعلك تشعر بالإرهاق. بعض الأسباب الشائعة لتعب الحمل تشمل:

التغييرات الهرمونية
بعد فترة وجيزة من الحمل ، يعاني جسمٌك من ارتفاع حاد في هرمون البروجسترون ، والذي يسبب النعاس أثناء النهار. يحتاج جسمٌك إلى مستويات عالية من هرمون البروجسترون للحفاظ على حمل صحي ، خاصة في الأسابيع العشرة الأولى. بعد ذلك ، تتولى المشيمة وتنتج ما يكفي من هرمون البروجسترون لدعم الحمل – مما يعيد معظم النساء طاقتهن في الثٌلثٌ الثٌاني من الحمل.

زيادة في حجم الدم
أثناء الحمل ، ينتج جسمٌك المزيد من الدم الذي يدعم المشيمة النامية ، يحمل العناصر الغذائية الأساسية لطفلك. نتيجة لذلك ، يجب أن يضخ قلبك بقوة أكبر وأسرع ، مما يؤدي إلى زيادة تدفق الدم إلى الطفل وأطرافك – مما قد يؤدي إلى التعب الجسدي. ضغط الدم

الغثيان
يمكن أن تسبب المستويات العالية من موجهة الغدد التناسلية المشيمية البشرية (hCG) المنتجة – مما يقلل من مستويات الطاقة لديك.

انخفاض الحديد
فقر الدم الناجم عن انخفاض مستويات الحديد يحدث عادة في أواخر الحمل ولكن يمكن أن يتطور مبكرا ، خاصة إذا كنت قد حملتى سابقًا.

وزن زائد
تحمل الوزن الزائد . يحدث وزن الطفل الزائد بشكل شائع في منتصف إلى أواخر الحمل ، حيث ينمو طفلك.

9 طرق لمحاربة التعب الحمل
يمكنك محاربة تعب الحمل بطرق بسيطة وصحية. ستمنحك هذه الأفكار الطاقة التي تحتاجها لتشعر بالتحسن والاستمرار طوال اليوم.

1. ممارسة الرياضة اليومية

على الرغم من أنه قد يبدو كأنه عمل مستحيل عندما تشعر بالتعب ، إلا أن ممارسة التمارين الرياضية اليومية يمكن أن تزيد مستويات الطاقة لديك. الحفاظ على روتين تمرين ثابت وصحي طوال فترة الحمل يمكن أن يساعد في منع بعض الأوجاع والآلام النموذجية للحمل ، بما في ذلك آلام الظهر ، الدوالي ، والإمساك .

30 دقيقة من التمارين في اليوم هي كل ما تحتاجه لمحاربة التعب!
التمرين لا يحسن حالتك المزاجية فقط لأنه يحرر الإندورفين ، ولكنه يعزز النوم بشكل أفضل. حاول أن تمارس التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يوميًا ، ولكن عدِّل هذه التوصية بناءً على مستوى لياقتك وتوصيات الطبيب. إذا كنت تشعرين بالتعب الشديد ، فقد تتجدد حتى المشي لمسافة قصيرة

2. النوم المبكر.

سيحتاج جسمك إلى مزيد من الراحة لاستيعاب التغييرات الهرمونية والجسدية التي تواجهها. خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، على وجه الخصوص ، تميل معظم النساء إلى النوم أكثر من المعتاد الهدف من 8 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة
بذل قصارى جهدك للذهاب إلى الفراش في وقت مبكر بما فيه الكفاية بحيث تحصل على ثماني إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. الاستفادة من أي وقت توقف يمكنك قيلولة عند الحاجة ؛ حتى 15 إلى 20 دقيقة قيلولة يمكن أن تجدد شبابك بما يكفي لتمضية بقية اليوم. هناك العديد من العلاجات الطبيعية للمساعدة إذا كنت تواجه مشكلة في النوم .

3. شرب الكثير من الماء

عندما تكونين حاملاً ، يحتاج جسمك إلى كمية أكبر من المعتاد من الماء لدعمك أنت وطفلك النامي. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تفاقم التعب والإرهاق الخفيف والغثيان هل تعلم أن المرأة الحامل يجب أن تشرب 10 أوقية إضافية بالإضافة إلى استهلاكها اليومي للمياه؟
بشكل عام ، يوصي الخبراء بأن تشرب النساء الحوامل 300 مل إضافية من الماء يوميًا – بالإضافة إلى استهلاكها اليومي الحالي من الماء (نوصي بشرب نصف وزن جسمك الطبيعي بالأوقية حاول شرب حوالي 10 أكواب كل يوم للبقاء رطبة.

4. أكل نظام غذائي متوازن

اتباع نظام غذائي صحي هو أكثر أهمية من أي وقت مضى كما يتطلب جسمك المزيد من السعرات الحرارية ويحتاج أيضا إضافي الكالسيوم ، الحديد ، وغيرها من الفيتامينات والمعادن الأساسية. [ 10 ] الأطعمة التي تتناولها توفر المصدر الرئيسي للعناصر الغذائية لك وكذلك لطفلك. أكل كمية الخضروات و المكسرات ، والبذور ، والبقوليات لأقصى قدر من التغذية.يمكن أن تساعد الجرعة اليومية من الفواكه والخضروات الغنية بالمغذيات على تخفيف غثيان إذا كنت تعاني من غثيان، فتناول وجبات خفيفة صغيرة غنية بالمواد الغذائية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات طوال اليوم. هذا سيمنع مستوى السكر في الدم من الغمس منخفضة للغاية مع زيادة مستويات الطاقة لديك.

5. الحصول على ما يكفي من الحديد

نقص الحديد أثناء الحمل يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب والإرهاق وحتى يؤدي إلى فقر الدم. عمومًا ، تحتاج النساء الحوامل إلى 20 إلى 30 ملغ من الحديد يوميًا ؛ قد تجد صعوبة في الحصول على هذا من نظامك الغذائي وحده. إذا كنت تعاني من انخفاض مستويات الحديد ، فاخذ مكملاً طبيعيًا من الحديد* . يمتص جسمك الحديد المستند إلى النبات ببطء أكبر ، مما يساعد على الحفاظ على توازن الحديد الطبيعي ، مما يؤدي إلى تقليل المخاوف الصحية.

6. الحد من الكافيين

على الرغم من أنك قد تعتقد أن الكافيين سيساعد على إجهادك ، فإن معظم الناس يعانون من مستويات طاقة أكثر توازناً عندما لا يتناولون بانتظام الكافيين أو القهوة. على الرغم من أن الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء قد وجدت أن استهلاك الكافيين المعتدل آمن أثناء الحمل (حوالي 1 كوب من القهوة يوميًا، إلا أن بعض الأشخاص يفضلون تناوله بالكامل.

إذا قمت بالمشاركة ، قلل من استهلاكك ، خاصة في وقت لاحق من اليوم.قد تؤدي تأثيرات المنبه للكافيين إلى الإضرار بجودة نومك والحفاظ على جسمك، حتى لو كنت تشعر بالنعاس.

7. الاسترخاء

الحمل هو العمل الشاق! يحتاج جسمك إلى المزيد من الماء والعناصر المغذية ، وينتج المزيد من الدم ، ويزيد معدل ضربات القلب ، وكل ذلك من أجل رعاية الحياة بداخلك. علاوة على ذلك ، تتصاعد الهرمونات في جسمك ، مما قد يجعلك تشعر بالقلق أو تزيد مشاعرك.
تذكير يومي: خذ الأمور بسهولة عندما تستطع وتجد وقتًا للاسترخاء.الحمل يمكن أن يكون له تأثير عليك!

8. اطلب المساعدة

طلب المساعدة عند الحاجة إليها. إذا كنت تعمل داخل المنزل أو خارجه ، أو إذا كان لديك أطفال بالفعل ، فيمكن أن تشعر المطالب في بعض الأحيان أكثر من اللازم. دفع نفسك بقوة هو وسيلة مؤكدة لإيجاد نفسك أكثر إرهاقًا.

تذكير يومي: لا تتردد أبدًا في طلب المساعدة.
اعلم أنه لا بأس في طلب المساعدة – اتصل بأفراد الأسرة والأصدقاء واطلب منهم التقاط البقالة أو اصطحاب أطفالك في نزهة. اطلب من شريكك أن يفعل أكثر من حصته للمساعدة في تخفيف العبء. كن صريحًا بشأن ما تشعر به وكن واضحًا مع الآخرين عندما تحتاج إلى الراحة.

9. التحدث إلى الطبيب الخاص بك

إذا لم تساعدك النصائح أعلاه على زيادة مستويات الطاقة لديك أو إذا كنت تعاني من التعب الشديد ، فاتصل إلى الطبيب الخاص بك للحصول على المشورة. قد يرغبون في فحص مستويات الحديد لديك لتحديد ما إذا كنت تعاني من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد وهو أمر شائع أثناء الحمل ، أو حالة طبية أخرى تسبب التعب ، مثل قصور الغدة الدرقية أو متلازمة التعب المزمن.
سيطلب منك الطبيب الخاص بك بالتأكيد أخذ الفيتامينات المتعددة عالية الجودة لضمان حصولك على مستويات كافية من جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية اللازمة لك وكذلك طفلك المتزايد.
هل سيستمر التعب طوال فترة الحمل؟
بالنسبة لمعظم الناس ، الجواب القصير هو لا. على الرغم من وجود استثناءات لكل قاعدة ، يحدث التعب أثناء الحمل عادةً خلال الأشهر الثلاثة الأولى. لحسن الحظ ، فإن معظم النساء يلاحظن زيادة في مستويات الطاقة بمجرد دخولهن في الثالث الثاني. هذا يستمر عادة في الثلث الثالث. تبدأ كثير من النساء في الشعور بالتعب مرة أخرى في الشهرين الأخيرين من الحمل.

في نهاية فترة الحمل ، قد تؤدي زيادة بطنك وزيادة وزنك إلى إجهاد جسمٌك، مما يعيد التعب إلى جانب التعب البدني.

يمكن أن يحدث الأرق أيضًا أثناء الحمل ، خاصة في الأسابيع الأخيرة عندما يصعب على بطنك الكبير الشعور بالراحة – ناهيك عن كثرة التبول قد يجعلك تستيقظ كثيرًا.
هل يمكن أن يؤثر التعب على الطفل؟
على الرغم من أنك قد تكون مرهقًا ، إلا أن تعبك لا يؤثر على صحة طفلك.
بغض النظر عن مدى شعورك بالإرهاق أثناء فترة الحمل ، لن يضرك التعب أو يؤثر على طفلك. على الرغم من أن إرهاقك لن يؤثر على طفلك ، تذكر أنه خلال فترة الحمل ، يجب أن يعمل جسمك بجهد أكبر من المعتاد ويحتاج إلى مزيد من الراحة للحفاظ على حمل صحي. الراحة عندما تكون قادرًا على جعل النوم أولوية – استهدف النوم لمدة ثماني ساعات على الأقل كل ليلة.

نقطة لنتذكر

تعب الحمل هي تجربة شائعة للنساء. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن 90 في المائة من النساء الحوامل شعرن بالتعب خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. على الرغم من أنك لن تجد حلاً سحريًا يجعلك تشعر بالشعور بالرضا كما كنت تفعل قبل الحمل ، إلا أنه يمكنك اتخاذ الإجراءات اللازمة لتشعر بقدر أكبر من الحيوية.

بعض الاقتراحات المفيدة للحد من التعب تشمل الراحة ، والأكل الصحي ، وممارسة الرياضة ، والنوم الكافي كل ليلة.

الاستيلاء على قيلولة قصيرة عندما يكون ذلك ممكنا. تحمل مسؤوليات أقل في العمل والمنزل واطلب المساعدة متى استطعت. حافظ على كمية جيدة من الوجبات الخفيفة المغذية في متناول اليد – فالفواكه والخضروات والكربوهيدرات الصحية يمكن أن تمنحك دفعة طاقة تمس الحاجة إليها.

قد يشعر الحمل بالسحر أثناء تحضيره لمقابلة طفلك الجديد ، لكنه يأتي مع تحدياته. كن لطيفًا مع نفسك ، حدد توقعات واقعية ، وتقبل أنك بحاجة إلى راحة إضافية أثناء وجود حياة متنامية بداخلك.

مع هذه الأفكار وغيرها البسيطة ، قد تحصل على المزيد من الطاقة خلال هذه الأشهر القليلة المثيرة ولكن صعبة!
ما الذي نجح لك خلال فترة الحمل لتخفيف التعب؟ مشاركة تعليقاتك أدناه!

هذة التدوينة 9 طرق طبيعية لتخفيف التعب عند النساء الحواملظهرت أولا علي ثقفني.